0 到馬拉松

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我完成第一次馬拉鬆的旅程一直是一場鬥爭。我遇到了延誤訓練的傷病。我嘗試了很多方法來約束自己，以幫助專注於我的訓練。針對我遇到的人或我遇到的在線信息的培訓應用程序。

在今年年底之前，我計劃完成我的第一次個人越野半程馬拉松，風雨無阻。明年我會在小道上完成一個人的馬拉松 race. 我遇到了志同道合的人，他們分享了他們完成成功的秘訣 race. 恢復的重要性與訓練一樣重要，甚至更重要。以下是一些對我有用的提示 rac培訓旅程。

Rac培訓技巧

休息： 盡量讓您的身體休息，否則疲勞可能會使您的訓練脫軌。疲勞會對您的身體造成傷害/壓力。傾聽你的身體。如果您感到疲勞，您可能會受傷，這會延遲您的訓練。

復甦： 這因您訓練的活動而異。如果我計劃跑 6-9 英里，我一定要好好熱身。這可以從 10-30 分鐘不等。這可以包括跑步前的瑜伽（15 分鐘）和跑步後的瑜伽（30 分鐘）。如果時間不允許，我一定會熱身核心肌群、臀大肌和腿部（5-10 分鐘）。使用泡沫軸/手動按摩器或按摩槍時。我注意到我的恢復時間變短了。白天或第二天的酸痛/僵硬較少。

交叉訓練： 鍛煉不同的肌肉有助於鍛煉身體。這將幫助您適應您的需求 rac一天。在越野跑中，您一直在適應您的路線。無論是天氣條件（泥濘，岩石，斜坡等）。熱身和熱身是必不可少的 - 不要跳過這一步。靈活性極大地有助於跑步。我合併瑜伽 & 普拉提，在跑步和核心工作之前/之後，在我的非跑步日也是如此。

鞋子/襪子： 您必須穿著舒適的鞋子和襪子。我發現美利奴羊毛混紡襪子最適合保持雙腳乾燥和調節溫度。跑步時特定的襪子移動較少。即使您可能需要徒步專用襪子，也請選擇跑步襪（中長襪）。我更喜歡零落差鞋。零落差鞋可以提供自然運行/加息並且可以幫助加強你的腳.

水化： 我發現我在短跑中需要較少的水攝入量，因為我前一天準備好了。我嘗試在短跑/長跑前一天喝 2-3 升。網上有很多關於水合作用的信息。反複試驗是找到補水需求的最佳選擇。您將不得不嘗試對您的身體最有效的方法。零食也是一樣。在長跑的前一天補水更為重要。當我跑完 6 英里以上時，我會帶一個容量為 1.5-2.5 升且不含添加劑的補水包。我只使用盡可能天然的 20 盎司水化添加劑。可折疊的瓶子，除了膀胱。

零食： 各種小吃將幫助您的味蕾保持興趣。我盡量選擇天然有機的零食，以便在跑步過程中吸收盡可能多的有益營養。您可以通過查看在線食譜嘗試製作自己的能量棒。

提示：確保您的零食不會讓您的胃不舒服或讓您的跑步感到不安。

裝備（包/袋）： 我使用盡可能少的裝備。在較長的跑步過程中（7 英里以上），我會承受更多的重量（不超過 5 磅）。這包括更多的水和零食以及用於更難導航的路線的登山杖。

提示：短跑時，我會帶一個小包，裡面有以下物品；零食、tp、鑰匙/必需品和我的補水瓶。盡量不要穿太多衣服。您會希望盡可能舒適，而不是在跑步過程中承受額外的重量。

服裝： 分層是你最好的朋友。我喜歡根據天氣使用輕到中等重量的打底層。我的分層包括基礎層（短/長袖）、T 恤和長袖襯衫、長緊身褲。在冬季/較冷的月份，我包括美利奴羊毛圍脖。我的夏裝是一件輕便的打底衫，搭配 T 恤和緊身褲。晨跑讓我一整天都精力充沛。確保戴上帽子以防陰涼和冬季突然下雨。在冬季，帶一件可壓縮的透氣雨衣/雨衣，以備長途奔跑時需要。 *您可能需要購買雨衣，以備不時之需 race 條件。如果您正在努力達到 rac如果預計會下雨，請確保購買雨衣。

提示：確保您有緊急情況下的重要信息。遊俠信息，讓別人知道你在跑步和在哪裡。規劃您的跑步/遠足。你必須計劃。在炎熱的日子裡，早點去避暑。檢查天氣以獲得最佳時間。風雨無阻，但如果天氣惡劣，請在室內訓練。

長跑要領（6 英里 – 半程馬拉松）