我完成我的第一场马拉松的旅程一直是一场斗争。 我遇到了延误训练的伤病。 我尝试了很多方法来约束自己，以帮助专注于我的训练。 针对我遇到的人或我遇到的在线信息的培训应用程序。
今年年底之前，我计划完成我的第一个单人越野半程马拉松，无论晴天雨天。明年我将在越野赛中完成单人马拉松。我遇到了志同道合的人，他们分享了成功完成比赛的秘诀。恢复的重要性与训练一样重要，甚至更重要。以下是一些对我有用的秘诀 比赛训练 旅程。
比赛训练秘诀
休息： 尽量让您的身体休息，否则疲劳可能会使您的训练脱轨。 疲劳会对您的身体造成伤害/压力。 倾听你的身体。 如果您感到疲劳，您可能会受伤，这会延迟您的训练。
Recovery: 这因您训练的活动而异。 如果我计划跑 6-9 英里，我一定要好好热身。 这可以从 10-30 分钟不等。 这可以包括跑步前的瑜伽（15 分钟）和跑步后的瑜伽（30 分钟）。 如果时间不允许，我一定会热身核心肌群、臀大肌和腿部（5-10 分钟）。 使用泡沫轴/手动按摩器或按摩枪时。 我注意到我的恢复时间变短了。 白天或第二天的酸痛/僵硬较少。
交叉训练： 通过锻炼不同的肌肉，锻炼肌肉有助于训练身体。这将帮助您适应比赛当天的需求。在越野跑中，您需要不断适应路线。无论是天气还是越野条件（泥泞、岩石、斜坡等）。热身和放松都是必不可少的 - 不要跳过这一步。灵活性对跑步有很大帮助。我结合了 瑜伽 & 普拉提，在跑步和核心工作之前/之后，在我的非跑步日也是如此。
鞋子/袜子： 您必须穿着舒适的鞋子和袜子。 我发现美利奴羊毛混纺袜子最适合保持双脚干燥和调节温度。 跑步时特定的袜子移动较少。 即使您可能需要徒步专用袜子，也请选择跑步袜（中长袜）。 我更喜欢零落差鞋。 零落差鞋可以提供自然运行/上涨 并且可以帮助加强你的 脚.
水合： 我发现我在短跑中需要较少的水摄入量，因为我前一天准备好了。 我尝试在短跑/长跑前一天喝 2-3 升。 网上有很多关于水合作用的信息。 反复试验是找到补水需求的最佳选择。 您将不得不尝试对您的身体最有效的方法。 零食也是一样。 在长跑的前一天补水更为重要。 当我跑完 6 英里以上时，我会带一个容量为 1.5-2.5 升且不含添加剂的补水包。 我只使用尽可能天然的 20 盎司水化添加剂。 可折叠的瓶子，除了膀胱。
小吃： 各种小吃将帮助您的味蕾保持兴趣。 我尽量选择天然有机的零食，以便在跑步过程中吸收尽可能多的有益营养。 您可以通过查看在线食谱尝试制作自己的能量棒。
提示：确保您的零食不会让您的胃不舒服或让您的跑步感到不安。
装备（包/袋）： 我使用尽可能少的装备。 在较长的跑步过程中（7 英里以上），我会承受更多的重量（不超过 5 磅）。 这包括更多的水和零食以及用于更难导航的路线的登山杖。
提示：短跑时，我会带一个小包，里面有以下物品； 零食、tp、钥匙/必需品和我的补水瓶。 尽量不要穿太多衣服。 您会希望尽可能舒适，而不是在跑步过程中承受额外的重量。
服装： 分层是您最好的朋友。我喜欢根据天气情况使用轻薄到中等重量的底层。我的分层包括底层（短袖/长袖）、T 恤和长袖衬衫、长打底裤。在冬季/较冷的月份，我会穿美利奴羊毛颈套。我的夏季服装是轻薄的底层、T 恤和打底裤。晨跑可以让我一整天都精力充沛。在冬季，一定要戴上帽子以遮阳并防雨。在冬季，带上一件可打包的透气雨衣/外套，以防长跑时需要。*您可能需要购买雨衣，以应对任何意外的比赛情况。如果您正在为比赛做准备，请确保在预计会下雨时购买雨衣。
提示：确保您有紧急情况下的重要信息。 游侠信息，让别人知道你在跑步和在哪里。 规划您的跑步/远足。 你必须计划。 在炎热的日子里，早点去避暑。 检查天气以获得最佳时间。 风雨无阻，但如果天气恶劣，请在室内训练。
长跑要领（6 英里 – 半程马拉松）
- 1-3 份零食（混合什锦、蛋白质棒和能量软糖）
- 热/长距离跑步时的水袋包（1-3 升）盐片
- 登山杖（单人或双人）
- 帽子（帽子或首选头饰）
- 电话（如果运行时间很长，则为移动电源）确保关闭不必要的应用程序。
- 洗手液
- 哨子或个人紧急警报器等。
- TP 和轻型便便铲（你永远不知道）
- 吸湿排汗护颈套
- 钱包必需品（钥匙、身份证等）
短跑必需品（5 – 7 英里）
- 零食（可能是能量软糖）
- 20 盎司。 带有保湿添加剂的可折叠瓶子
- TP 和轻型便便铲
- 电话（不要忘记保存公园紧急电话号码）
- 钱包必需品（钥匙、身份证等）
- 洗手液
- 哨子或个人紧急警报器
- 帽子（帽）
- 吸湿排汗护颈套
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