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我完成我的第一场马拉松的旅程一直是一场斗争。我遇到了延误训练的伤病。我尝试了很多方法来约束自己，以帮助专注于我的训练。针对我遇到的人或我遇到的在线信息的培训应用程序。

在今年年底之前，我计划完成我的第一次个人越野半程马拉松，风雨无阻。明年我会在小道上完成一个人的马拉松 race. 我遇到了志同道合的人，他们分享了他们完成成功的秘诀 race. 恢复的重要性与训练一样重要，甚至更重要。以下是一些对我有用的提示 rac培训旅程。

Rac培训技巧

休息： 尽量让您的身体休息，否则疲劳可能会使您的训练脱轨。疲劳会对您的身体造成伤害/压力。倾听你的身体。如果您感到疲劳，您可能会受伤，这会延迟您的训练。

Recovery: 这因您训练的活动而异。如果我计划跑 6-9 英里，我一定要好好热身。这可以从 10-30 分钟不等。这可以包括跑步前的瑜伽（15 分钟）和跑步后的瑜伽（30 分钟）。如果时间不允许，我一定会热身核心肌群、臀大肌和腿部（5-10 分钟）。使用泡沫轴/手动按摩器或按摩枪时。我注意到我的恢复时间变短了。白天或第二天的酸痛/僵硬较少。

交叉训练： 锻炼不同的肌肉有助于锻炼身体。这将帮助您适应您的需求 rac一天。在越野跑中，您一直在适应您的路线。无论是天气条件（泥泞，岩石，斜坡等）。热身和热身是必不可少的 - 不要跳过这一步。灵活性极大地有助于跑步。我合并瑜伽 & 普拉提，在跑步和核心工作之前/之后，在我的非跑步日也是如此。

鞋子/袜子： 您必须穿着舒适的鞋子和袜子。我发现美利奴羊毛混纺袜子最适合保持双脚干燥和调节温度。跑步时特定的袜子移动较少。即使您可能需要徒步专用袜子，也请选择跑步袜（中长袜）。我更喜欢零落差鞋。零落差鞋可以提供自然运行/上涨并且可以帮助加强你的脚.

水合： 我发现我在短跑中需要较少的水摄入量，因为我前一天准备好了。我尝试在短跑/长跑前一天喝 2-3 升。网上有很多关于水合作用的信息。反复试验是找到补水需求的最佳选择。您将不得不尝试对您的身体最有效的方法。零食也是一样。在长跑的前一天补水更为重要。当我跑完 6 英里以上时，我会带一个容量为 1.5-2.5 升且不含添加剂的补水包。我只使用尽可能天然的 20 盎司水化添加剂。可折叠的瓶子，除了膀胱。

小吃： 各种小吃将帮助您的味蕾保持兴趣。我尽量选择天然有机的零食，以便在跑步过程中吸收尽可能多的有益营养。您可以通过查看在线食谱尝试制作自己的能量棒。

提示：确保您的零食不会让您的胃不舒服或让您的跑步感到不安。

装备（包/袋）： 我使用尽可能少的装备。在较长的跑步过程中（7 英里以上），我会承受更多的重量（不超过 5 磅）。这包括更多的水和零食以及用于更难导航的路线的登山杖。

提示：短跑时，我会带一个小包，里面有以下物品；零食、tp、钥匙/必需品和我的补水瓶。尽量不要穿太多衣服。您会希望尽可能舒适，而不是在跑步过程中承受额外的重量。

服装： 分层是你最好的朋友。我喜欢根据天气使用轻到中等重量的打底层。我的分层包括基础层（短/长袖）、T 恤和长袖衬衫、长紧身裤。在冬季/较冷的月份，我包括美利奴羊毛围脖。我的夏装是一件轻便的打底衫，搭配 T 恤和紧身裤。晨跑让我一整天都精力充沛。确保戴上帽子以防阴凉和冬季突然下雨。在冬季，带一件可压缩的透气雨衣/雨衣，以备长途奔跑时需要。 *您可能需要购买雨衣，以备不时之需 race 条件。如果您正在努力达到 rac如果预计会下雨，请确保购买雨衣。

提示：确保您有紧急情况下的重要信息。游侠信息，让别人知道你在跑步和在哪里。规划您的跑步/远足。你必须计划。在炎热的日子里，早点去避暑。检查天气以获得最佳时间。风雨无阻，但如果天气恶劣，请在室内训练。

长跑要领（6 英里 – 半程马拉松）