Hành trình hoàn thành cuộc chạy marathon đầu tiên của tôi là một cuộc đấu tranh. Tôi gặp phải một chấn thương khiến việc tập luyện của tôi bị trì hoãn. Tôi đã thử nhiều cách kỷ luật bản thân để giúp tôi tập trung vào việc tập luyện. Ứng dụng đào tạo cho những người tôi đã gặp hoặc thông tin trực tuyến mà tôi đã gặp.
Trước cuối năm nay, tôi dự định hoàn thành chặng bán marathon solo đầu tiên của mình, bất kể mưa hay nắng. Tôi sẽ hoàn thành cuộc chạy marathon solo vào năm tới trên đường mòn racđ. Tôi đã gặp những người có cùng chí hướng đã chia sẻ các mẹo của họ để hoàn thành một dự án thành công racđ. Tầm quan trọng của việc phục hồi cũng quan trọng ngang bằng hoặc thậm chí còn quan trọng hơn việc tập luyện. Dưới đây là một số lời khuyên đã giúp ích cho tôi trong công việc của mình racđào tạo điện tử hành trình.
Race Mẹo đào tạo
Nghỉ ngơi: Cố gắng hết sức để cơ thể được nghỉ ngơi nếu không sự mệt mỏi có thể làm hỏng việc tập luyện của bạn. Mệt mỏi có thể gây thương tích/căng thẳng cho cơ thể bạn. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu bạn mệt mỏi, bạn có thể bị thương và điều này sẽ làm trì hoãn việc tập luyện của bạn.
Phục hồi: Điều này thay đổi tùy theo hoạt động mà bạn luyện tập. Nếu tôi định chạy 6-9 dặm, tôi đảm bảo khởi động thật kỹ. Điều này có thể thay đổi từ 10-30 phút. Điều này có thể bao gồm tập yoga trước (15 phút) và tập yoga sau khi chạy (30 phút). Nếu thời gian không cho phép, tôi chắc chắn sẽ khởi động phần lõi, cơ mông và chân (5-10 phút). Khi sử dụng con lăn tạo bọt/máy mát xa bằng tay hoặc súng massage. Tôi nhận thấy thời gian phục hồi của tôi ít hơn. Tình trạng đau nhức/cứng khớp trong ngày hoặc ngày hôm sau sẽ ít hơn.
Đào tạo chéo: Xây dựng cơ bắp sẽ giúp rèn luyện cơ thể bạn bằng cách vận động các cơ khác nhau. Điều này sẽ giúp bạn thích ứng với nhu cầu của bạn trên racngày hôm nay. Khi chạy địa hình, bạn phải luôn thích ứng với lộ trình của mình. Cho dù đó là thời tiết hay các điều kiện đường mòn (bùn, đá, độ dốc, v.v. Khởi động và xuống dốc là điều cần thiết - đừng bỏ qua bước này. Tính linh hoạt giúp ích rất nhiều cho việc chạy. Tôi kết hợp Yoga & Pilates, trước/sau khi chạy và làm việc cốt lõi, cả vào những ngày tôi không chạy.
Giày/vớ: Bạn phải cảm thấy thoải mái khi mang giày và tất. Tôi thấy rằng tất pha trộn len merino có tác dụng tốt nhất trong việc giữ cho chân tôi khô ráo và điều hòa nhiệt độ. Những chiếc tất cụ thể khi chạy sẽ ít dịch chuyển hơn trong quá trình chạy. Mặc dù bạn có thể muốn một chiếc tất dành riêng cho việc đi bộ đường dài, hãy chọn một chiếc tất chạy bộ (dài vừa phải). Tôi thích giày không thả hơn. Giày không bị rơi có thể mang lại những bước chạy tự nhiên/tăng vọt và có thể giúp củng cố đôi chân.
Hydration: Tôi thấy rằng tôi cần uống ít nước hơn trong những lần chạy ngắn vì tôi đã chuẩn bị từ ngày hôm trước. Tôi cố gắng uống 2-3 lít mỗi ngày trước khi chạy ngắn/dài. Có rất nhiều thông tin trực tuyến về hydrat hóa. Thử và sai là cách tốt nhất để tìm ra nhu cầu hydrat hóa của bạn. Bạn sẽ phải thử những gì phù hợp nhất với cơ thể của bạn. Đồ ăn nhẹ cũng vậy. Hydrat hóa thậm chí còn quan trọng hơn vào ngày trước một chặng đường dài. Khi tôi chạy hơn 6 dặm, tôi mang theo một gói nước có thể chứa 1.5- 2.5 lít không có chất phụ gia. Tôi chỉ sử dụng các chất phụ gia hydrat hóa tự nhiên nhất có thể trong 20 oz. chai đóng mở, ngoài bàng quang.
Đồ ăn nhẹ: Những món ăn nhẹ đa dạng sẽ giúp vị giác của bạn luôn hứng thú. Tôi cố gắng chọn đồ ăn nhẹ có nguồn gốc tự nhiên và hữu cơ để hấp thụ càng nhiều chất dinh dưỡng tốt trong quá trình chạy. Bạn có thể thử tự làm thanh năng lượng bằng cách xem các công thức nấu ăn trực tuyến.
Mẹo: Hãy đảm bảo rằng đồ ăn nhẹ của bạn không gây khó chịu cho dạ dày hoặc khiến việc chạy bộ của bạn không thoải mái.
Thiết bị (gói/túi): Tôi sử dụng càng ít thiết bị càng tốt. Trong thời gian chạy dài hơn (hơn 7 dặm), tôi mang nhiều trọng lượng hơn (không quá 5 lbs). Điều này bao gồm nhiều nước và đồ ăn nhẹ hơn cũng như gậy leo núi để di chuyển các tuyến đường khó hơn.
Mẹo: Trong thời gian chạy ngắn, tôi mang theo một chiếc túi nhỏ đựng những thứ sau; một bữa ăn nhẹ, tp, chìa khóa/những thứ cần thiết và chai nước uống của tôi. Cố gắng không mặc quá nhiều quần áo. Bạn sẽ muốn được thoải mái nhất có thể và không mang thêm trọng lượng trong quá trình chạy.
Quần áo: Phân lớp là người bạn tốt nhất của bạn. Tôi thích sử dụng lớp nền có trọng lượng nhẹ đến trung bình tùy thuộc vào thời tiết. Cách phối đồ của tôi bao gồm một lớp nền (tay ngắn/dài), áo phông và áo sơ mi dài tay, quần legging dài. Trong những tháng mùa đông/lạnh hơn, tôi sử dụng một chiếc khăn choàng cổ bằng len merino. Trang phục mùa hè của tôi là một lớp nền nhẹ với áo phông và quần legging. Chạy buổi sáng giúp tôi nạp năng lượng nhiều hơn trong ngày. Hãy nhớ đội mũ để tránh bóng râm và bất kỳ cơn mưa bất chợt nào trong những tháng mùa đông. Trong những tháng mùa đông, hãy mang theo áo mưa/áo mưa thoáng khí có thể đóng gói lại để đề phòng trường hợp cần thiết khi chạy đường dài. *Bạn có thể cần đầu tư một chiếc áo mưa đề phòng những trường hợp bất ngờ racđiều kiện điện tử. Nếu bạn đang làm việc để đạt được một racHãy đảm bảo bạn mua áo mưa nếu trời sắp mưa.
Mẹo: Đảm bảo bạn có thông tin quan trọng trong trường hợp khẩn cấp. Thông tin về kiểm lâm và cho ai đó biết bạn đang chạy trốn và ở đâu. Vạch ra đường chạy/đi bộ của bạn. Bạn phải lập kế hoạch. Vào những ngày nắng nóng tránh nóng bằng cách đi sớm hơn. Kiểm tra thời tiết để có thời gian tốt nhất. Dù nắng hay mưa nhưng nếu thời tiết khắc nghiệt thì hãy tập luyện bên trong.
Những yếu tố cần thiết cho cuộc chạy dài (6 dặm – nửa marathon)
- 1-3 bữa ăn nhẹ (hỗn hợp đường, thanh protein & kẹo dẻo năng lượng)
- Gói nước muối (1-3 lít) khi chạy nóng/dài
- Gậy leo núi (đơn hoặc đôi)
- Mũ (mũ lưỡi trai hoặc vật đội đầu ưa thích)
- Điện thoại (sạc dự phòng nếu dùng lâu) đảm bảo bạn tắt các ứng dụng không cần thiết.
- Nước rửa tay diệt khuẩn
- Còi hoặc còi báo động khẩn cấp cá nhân, v.v.
- TP & xẻng xúc phân trọng lượng nhẹ (bạn chưa từng biết)
- Khăn quấn cổ thấm hút ẩm
- Những thứ cần thiết trong ví (chìa khóa, ID, v.v.)
Những điều cần thiết trong thời gian ngắn (5 - 7 dặm)
- Một bữa ăn nhẹ (có thể là kẹo dẻo bổ sung năng lượng)
- 20 oz. chai đóng mở với phụ gia hydrat hóa
- TP & xẻng xúc phân trọng lượng nhẹ
- Điện thoại (đừng quên lưu số khẩn cấp của công viên)
- Những thứ cần thiết trong ví (chìa khóa, ID, v.v.)
- Nước rửa tay diệt khuẩn
- Còi hoặc còi báo động khẩn cấp cá nhân
- Mũ lưỡi chai)
- Khăn quấn cổ thấm hút ẩm
Thêm một bình luận vào: 0 tới Marathon