0からマラソン| San Jose Public Library

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私の最初のマラソンを完走するという私の旅は苦労しました。怪我をしてトレーニングが遅れました。私は自分のトレーニングに集中するのを助けるために自分自身を訓練する多くの方法を試しました。出会った人や出会ったオンライン情報へのアプリのトレーニング。

今年の終わりまでに、私は最初のソロトレイルハーフマラソン、雨または輝きを完了する予定です。来年はトレイルでソロマラソンを完走します race。私は成功の完了に関する彼らのヒントを共有している志を同じくする人間に出くわしました race。回復の重要性は、トレーニングと同じかそれ以上に重要です。これが私のために働いたいくつかのヒントです raceトレーニング旅。

Raceトレーニングのヒント

休み： 体を休ませたり、倦怠感を感じたりすると、トレーニングが妨げられる可能性があるため、最善を尽くしてください。倦怠感はあなたの体に怪我/ストレスを引き起こす可能性があります。あなたの体に耳を傾けます。疲れていると怪我をする可能性があり、トレーニングが遅れます。

回復： これは、トレーニングするアクティビティによって異なります。 6 ～ 9 マイル (約 10 ～ 30 マイル) 走る予定がある場合は、しっかりとウォームアップをするようにしています。これには 15 ～ 30 分かかる場合があります。これには、実行前のヨガ (5 分) と実行後のヨガ (10 分) が含まれます。時間がない場合は、体幹、臀筋、脚を温めます (XNUMX ～ XNUMX 分)。フォームローラー/手動マッサージャーまたはマッサージガンを使用する場合。回復時間が短いことに気付きました。日中または翌日の痛み/こわばりが少なくなります。

クロストレーニング： 筋肉を構築すると、さまざまな筋肉を動かすことで体を鍛えることができます。これはあなたがあなたのニーズに適応するのに役立ちます race日。トレイルランでは、一貫してルートに適応しています。天候からトレイルまでのコンディション（泥、岩、傾斜など。ウォームアップとダウンが不可欠です。このステップをスキップしないでください。柔軟性はランニングに非常に役立ちます。ヨガ & ピラティス、実行前/実行後およびコア作業後、実行外の日も同様です。

靴/靴下： あなたはあなたの靴と靴下で快適でなければなりません。メリノウールブレンドソックスは、足をドライに保ち、温度を調節するのに最適です。実行中の特定の靴下のシフトは少なくなります。トレイル用のハイキング専用ソックスが必要な場合でも、ランニングソックス（ミドル丈）を選択してください。私はゼロドロップシューズが好きです。ゼロドロップシューズは自然な走りを提供できます/ハイキングそしてあなたの強化を助けることができますフィート.

ハイドレーション： 前日に準備をしているので、短期間の水分摂取量が少なくて済みます。ショート/ロングランの前日に2〜3リットル飲もうとしています。水分補給に関するオンライン情報はたくさんあります。水分補給のニーズを見つけるには、試行錯誤が最善の策です。あなたはあなたの体で最もうまくいくものを試さなければならないでしょう。おやつも同じです。水分補給は、長期的な前日にさらに重要です。私が6マイル以上走るとき、私は添加物なしで1.5-2.5リットルになることができるハイドレーションパックを取ります。私は20オンスで可能な限り自然な水和添加物のみを使用しています。ブラダーは別として、折りたたみ可能なボトル。

スナック： さまざまなスナックは、味覚を刺激し続けるのに役立ちます。ランニング中にできるだけ多くの栄養素を吸収できるように、自然でオーガニックなスナックを選ぶようにしています。オンラインレシピをチェックして、独自のエネルギーバーを作成してみてください。

ヒント：おやつがお腹を混乱させたり、走りを不安にしたりしていないことを確認してください。

ギア（パック/バッグ）： 私はできるだけ少ないギアを使用します。より長い走行（7マイル以上）の間、私はより多くの体重（5ポンド以下）を運びます。これには、より多くの水と軽食のほか、ルートをナビゲートするのが難しいトレッキングポールが含まれます。

ヒント：短期間の実行では、次の小さなバッグを持っていきます。スナック、tp、キー/エッセンシャル、そして私の水分補給ボトル。あまり服を着ないようにしてください。できるだけ快適に過ごし、ランニング中に余分な体重をかけないようにする必要があります。

衣類： レイヤリングはあなたの親友です。天候に応じて、軽量から中重量のベースレイヤーを使用するのが好きです. 私の重ね着は、ベースレイヤー（半袖/長袖）、Tシャツと長袖のシャツ、長いレギンスで構成されています. 冬/寒い時期には、メリノウールのネックゲートルを入れています. 私の夏の服装は薄手のベースレイヤーにTシャツとレギンスです。朝のランニングは、XNUMX 日を通してより多くのエネルギーを与えてくれます。冬の間は、日陰や突然の雨に備えて帽子を必ず着用してください。冬の間は、長時間のランニングで必要になった場合に備えて、パッカブルで通気性のあるレインジャケット/シェルを用意してください。 *予期せぬ事態に備えて、レインジャケットへの投資が必要になる場合があります race条件。あなたがまで働いているなら race雨が予想される場合は、必ずレインジャケットを購入してください。

ヒント：緊急時に備えて、重要な情報があることを確認してください。レンジャー情報と誰かにあなたが走っている場所と場所を知らせてください。ランニング/ハイキングの計画を立てます。あなたは計画しなければなりません。暑い日は早めに行って暑さを避けましょう。天気をチェックして最高の時間を過ごしましょう。雨でも晴れでも、天候が厳しい場合は、車内でトレーニングを行ってください。

長期的な必需品（6マイル–ハーフマラソン）