Mi viaje para completar mi primer maratón ha sido una lucha. Encontré una lesión que retrasó mi entrenamiento. He probado muchas formas de disciplinarme para ayudarme a concentrarme en mi entrenamiento. Aplicaciones de formación para personas que he conocido o información en línea con la que me he encontrado.
Antes de que finalice este año, planeo completar mi primera media maratón de trail en solitario, llueva o haga sol. El año que viene completaré una maratón en solitario en una carrera de trail. Me he encontrado con personas con ideas afines que han compartido sus consejos sobre cómo completar una carrera con éxito. La importancia de la recuperación es igual o incluso más importante que el entrenamiento. A continuación, se ofrecen algunos consejos que me han funcionado en mi caso. entrenamiento de carrera viaje.
Consejos de entrenamiento para la carrera
Descanso: Haga todo lo posible para dejar que su cuerpo descanse o la fatiga puede descarrilar su entrenamiento. La fatiga puede causar lesiones o estrés en su cuerpo. Escuche a su cuerpo. Si está fatigado, puede lesionarse y esto retrasará su entrenamiento.
Recuperación: Esto varía según la actividad para la que entrenas. Si planeo correr de 6 a 9 millas, me aseguro de hacer un buen calentamiento. Esto puede variar de 10 a 30 minutos. Esto puede incluir yoga antes (15 min.) y yoga después de correr (30 min). Si el tiempo no lo permite, me aseguraré de calentar core, glúteos y piernas (5-10 min). Cuando utilice un rodillo de espuma/masajeador manual o una pistola de masaje. He notado que mi tiempo de recuperación es menor. El dolor/rigidez durante el día o el día siguiente es menor.
Entrenamiento cruzado: Desarrollar los músculos ayudará a entrenar tu cuerpo al trabajar diferentes músculos. Esto te ayudará a adaptarte a tus necesidades el día de la carrera. En una carrera por senderos, te estás adaptando constantemente a tu ruta. Ya sea por el clima o las condiciones del sendero (barro, rocas, pendiente, etc.). El calentamiento y el enfriamiento son esenciales; no te saltes este paso. La flexibilidad ayuda enormemente a correr. Incorporo Yoga & Pilates, antes / después de una carrera y trabajo central, también en mis días de descanso.
Zapatos / calcetines: Debes estar cómodo con tus zapatos y calcetines. Encuentro que los calcetines de mezcla de lana merino funcionan mejor para mantener mis pies secos y con temperatura regulada. Correr calcetines específicos se mueven menos durante una carrera. Aunque es posible que desee un calcetín específico de senderismo para los senderos, elija un calcetín para correr (de longitud media). Prefiero los zapatos de caída cero. Los zapatos de caída cero pueden ofrecer carreras naturales /caminatas y puede ayudar a fortalecer su pies.
Hidratación: Encuentro que necesito menos agua en carreras cortas porque me preparo el día anterior. Intento beber de 2 a 3 litros el día anterior a las carreras cortas / largas. Hay mucha información en línea sobre la hidratación. Prueba y error es su mejor opción para encontrar sus necesidades de hidratación. Tendrá que probar lo que funcione mejor con su cuerpo. Lo mismo ocurre con los bocadillos. La hidratación es aún más importante el día antes de una carrera larga. Cuando corro más de 6 millas, tomo un paquete de hidratación que puede ser de 1.5 a 2.5 litros sin aditivos. Solo uso aditivos de hidratación que son lo más naturales posible en un envase de 20 oz. botella plegable, aparte de la vejiga.
Aperitivos: Una variedad de refrigerios ayudará a que sus papilas gustativas se mantengan interesadas. Trato de elegir refrigerios que sean naturales y orgánicos para absorber la mayor cantidad de buenos nutrientes durante las carreras. Puede intentar hacer su propia barra energética consultando las recetas en línea.
Consejo: asegúrese de que sus refrigerios no le causen malestar estomacal ni le hagan correr incómodo.
Equipo (paquete / bolsa): Utilizo la menor cantidad de equipo posible. Durante una carrera más larga (más de 7 millas), llevo más peso (no más de 5 libras). Esto incluye más agua y bocadillos, así como un bastón de trekking para las rutas más difíciles de navegar.
Consejo: durante las carreras cortas, llevo una pequeña bolsa con lo siguiente; un snack, tp, keys / essentials y mi botella de hidratación. Trate de no usar demasiada ropa. Querrás estar lo más cómodo posible y no cargar el peso extra durante una carrera.
Ropa: Las capas son tu mejor aliado. Me gusta usar una capa base que sea de peso ligero a medio, según el clima. Mi ropa interior consiste en una capa base (manga corta/larga), camiseta y camisa de manga larga, calzas largas. Durante los meses de invierno/más fríos incluyo una polaina de cuello de lana merino. Mi atuendo de verano es una capa base ligera con una camiseta y calzas. Las carreras matutinas me dan más energía durante el día. Asegúrate de usar un sombrero para la sombra y para cualquier lluvia repentina en los meses de invierno. Durante los meses de invierno, lleva una chaqueta impermeable/protectora transpirable y plegable, en caso de que surja la necesidad en carreras más largas. *Es posible que debas invertir en una chaqueta impermeable, por si las condiciones de la carrera son inesperadas. Si estás entrenando para una carrera, asegúrate de comprar una chaqueta impermeable si se espera lluvia.
Consejo: asegúrese de tener información importante en caso de emergencia. Información del guardabosques y dile a alguien que estás huyendo y dónde. Planifique su carrera / caminata. Tienes que planificar. En los días calurosos evita el calor yendo más temprano. Consulte el clima para conocer el mejor momento. Llueva o truene, pero si el clima es severo, entrene adentro.
Esenciales para carreras largas (6 millas - media maratón)
- 1-3 refrigerios (mezcla de frutos secos, barra de proteínas y gomitas energéticas)
- Mochila de hidratación (1-3 litros) con pastillas de sal para carreras largas o calientes
- Bastón de trekking (simple o doble)
- Sombrero (gorra o accesorio para la cabeza preferido)
- Teléfono (banco de energía si es muy largo) asegúrese de apagar las aplicaciones innecesarias.
- Desinfectante de manos
- Silbato o sirena de emergencia personal, etc.
- TP y pala ligera para caca (nunca se sabe)
- Polaina de cuello que absorbe la humedad.
- Elementos esenciales del bolso (llaves, identificación, etc.)
Básicos de corto plazo (5-7 millas)
- Un bocadillo (quizás gomitas energéticas)
- 20 onzas botella plegable con aditivo de hidratación
- Pala para popa ligera y TP
- Teléfono (no olvides guardar los números de emergencia del parque)
- Elementos esenciales del bolso (llaves, identificación, etc.)
- Desinfectante de manos
- Silbato o sirena personal de emergencia
- Sombrero (gorra)
- Polaina de cuello que absorbe la humedad.
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